İnsülin Direnci Kilo Vermeyi Zorlaştırıyor
Medical Park Ankara Hastanesi’nden Diyetisyen Pınar Doğan, insülin direnci ve sonuçları hakkında uyarılarda bulundu.
İnsülin direnci nasıl kilo aldırır?
"İnsülin direnci geliştiğinde glikoz hücrelere giremez, kanda birikir ve prediyabet dediğimiz gizli şekere yol açar. Pankreas durumu dengelemek için daha fazla insülin üretir ve bu da vücuda yağ depolama emri verir. Sonuç olarak kilo alımı ve yağlanma kaçınılmaz hale gelir. Özellikle kilo verememe, yağlanma ve açlık krizleri yaşayan bireyler bu konuda dikkatli olmalıdır" dedi.
Rafine karbonhidrat ve şekerin rolü
Dyt. Doğan, insülin direncini tetikleyen gıdalar konusunda şu uyarıyı paylaştı: "Beyaz ekmek, makarna, pirinç, simit, patates kızartması, kek ve şeker içeren yiyecekler kan şekerini çok hızlı yükseltir. Pankreas bu yükselişi durdurmak için ani ve yüksek miktarda insülin salgılar. Bu döngü tekrarlandıkça hücreler insüline duyarsızlaşır ve insülin direnci ortaya çıkar".
Dyt. Doğan ayrıca rafine şekerin leptin dengesini bozduğunu, karaciğer yağlanmasını artırdığını ve sürekli açlık hissine yol açtığını; mısır şurubu içeren ürünlerin de insülin sistemini zorladığını vurguladı.
Glisemik indeksi düşük gıdalar tercih edilmeli
Dyt. Doğan, glisemik indeksi düşük gıdaların kan şekerini yavaş yükselttiğini ve insülin salınımını dengelediğini belirtti. Önerileri şu şekilde sıraladı: tam tahıllar, bulgur, karabuğday, kinoa ve yulaf; tabağın yarısı yüksek lifli sebzelerden oluşmalı; protein kaynakları olarak tavuk, balık, yumurta, yoğurt ve peynir tercih edilmeli; sağlıklı yağlar olarak zeytinyağı, ceviz ve avokado diyete eklenmeli. Şekerli içecekler ve işlenmiş gıdalar sınırlandırılmalı.
Lif, protein ve sağlıklı yağ dengesi
Kan şekerini en iyi dengeleyen tabak modeli lif-protein-sağlıklı yağ dengesiyle oluşturulur, diye belirten Dyt. Doğan, bu gruptan faydalı besinleri şöyle sıraladı: Yulaf, avokado, badem, ceviz, fındık, ıspanak, brokoli, fasulye, mercimek, yoğurt, tarçın, somon, sarımsak, kabak çekirdeği, çilek, yaban mersini, elma ve Zeytinyağı. İşlenmiş karbonhidratların uzun vadede ciddi sorunlara yol açacağı uyarısında bulundu.
Meyve ve ekmek tüketiminde denge
Dyt. Doğan, meyvenin tamamen yasak olmadığını; günde 1-2 porsiyon ve porsiyon kontrolü ile tüketilmesinin uygun olduğunu söyledi. Özellikle üzüm ve incir gibi şeker içeriği yüksek meyveleri önermediğini belirtti ve meyvenin tek başına değil, yanında badem-ceviz gibi protein kaynaklarıyla tüketilmesini tavsiye etti.
Ekmek konusunda ise tamamen kesmenin doğru olmadığını vurgulayan Dyt. Doğan, tam buğday, çavdar, kepekli ve yulaf ekmeği gibi lif içeriği yüksek türlerin tercih edilmesi gerektiğini; porsiyon kontrolünün burada da önemli olduğunu belirtti.
Öğün düzeni, egzersiz, uyku ve stres yönetimi
Öğün düzeniyle ilgili olarak Dyt. Doğan, sık sık az miktarda yemenin sürekli insülin salınımını artırabileceğini ve leptin dengesini bozabileceğini ifade etti. Öğün sayısının kademeli azaltılması ve öğün içeriğinin doğru yağ-protein-lif dengesiyle düzenlenmesi önerildi.
Egzersiz hücrelerin insüline duyarlılığını artırmanın en hızlı yoludur; Dyt. Doğan haftada en az 150 dakika yürüyüş ve iki gün kuvvet antrenmanı yapılmasını tavsiye etti. Ayrıca stres ve uyku düzeninin önemine değinerek, yüksek kortizol düzeyinin insülin dengesini bozduğunu ve günde 7-8 saat kaliteli uyku metabolizmanın düzenlenmesine yardımcı olduğunu söyledi.
DİYETİSYEN PINAR DOĞAN
