Kış Depresyonu: Sabah Işığı ve 4 Etkili İlaçsız Tavsiye
İAÜ VM Medical Park Florya Hastanesi Psikiyatri Uzmanı Prof. Dr. Umut Mert Aksoy, kışa girerken günlerin kısalması ve güneş ışığının azalmasının neden olduğu yorgunluk, isteksizlik ve uyku halinin Mevsimsel Duygudurum Bozukluğu (kış depresyonu) belirtisi olabileceğini belirtti.
Kış depresyonu nedir?
Prof. Dr. Aksoy, bu durumu vücudun biyolojik saatindeki değişimlere bağlı bir süreç olarak tanımlayarak, bunun bir zayıflık olmadığını vurguladı. Karanlık günlerin artmasıyla birlikte enerji düşüşü, artan uyku ihtiyacı ve motivasyon kaybı gözlenir.
Uyku, melatonin ve kısır döngü
Prof. Dr. Aksoy şu değerlendirmeyi yaptı: "Günlerin kısalması, vücudumuzun iç saati olan biyolojik saatimizi doğrudan etkiliyor. Gözümüze gelen ışık miktarı azaldığında, 'uyku hormonu' olan melatonin daha uzun süre salgılanıyor ve beyin bu durumu 'gece devam ediyor' şeklinde yorumluyor."
Bu değişimler kişide sabahları uyanma güçlüğü, gün içinde yarı uykuda hissetme veya tam tersi uyku problemleri (uykuya dalamama, sık uyanma, sabah çok erken uyanma) şeklinde ortaya çıkabilir. Artan uyku süresine rağmen kalitenin düşmesi 'hipersomnia' olarak adlandırılırken, uykusuzluk sorunları 'insomnia' olarak tanımlanır.
Ne zaman profesyonel destek alınmalı?
Prof. Dr. Aksoy uyarıyor: "Eğer uyku bozukluğu süreklilik kazanmışsa, kişinin günlük işlevselliğini (işe gitmek, derslere odaklanmak, ilişkilerde sabırlı davranmak) etkilemeye başlamışsa, artık bu normal bir mevsim geçişi değil, klinik bir tablodur." Ayrıca, "Haftada üç geceden fazla yaşanan ve üç aydan uzun süren uyku sorunları 'kronik insomnia' olarak kabul edilir ve profesyonel destek gerektirir."
En etkili ilaçsız yöntem: sabah ışığı
"En etkili önlem sabah ışığına maruz kalmaktır." Prof. Dr. Aksoy, uyanır uyanmaz perdeleri açmanın ve mümkünse kısa bir yürüyüş yapmanın vücuda 'gün başladı' mesajı vererek biyolojik saati yeniden ayarladığını söyledi.
Kış depresyonuna karşı 4 altın öneri
1. Uyku hijyeni: Her gün aynı saatte yatıp aynı saatte kalkmak, biyolojik saatin şaşırmasını engeller.
2. Ekran kısıtlaması: Akşamları telefon ve bilgisayar ekranlarından yayılan mavi ışık, melatonin salgısını baskılayarak uyku saatini geciktirir; yatmadan önce kullanımı sınırlandırılmalıdır.
3. Beslenme: Sabah protein ağırlıklı (yumurta, peynir) bir kahvaltı uyanıklığı desteklerken, akşamları hafif öğünler tercih edilmelidir.
4. Hareket: Sabah veya öğle saatlerinde yapılan hafif egzersizler vücudun enerji düzeyini yükselterek kış depresyonunun etkilerini azaltır.
Işık terapisi nasıl çalışıyor?
Prof. Dr. Aksoy, mevsimsel depresyon için en etkili ilaç dışı tedavilerden birinin Işık Terapisi olduğunu belirterek, "Bu yöntemde kişi, her sabah 10.000 lux şiddetindeki özel bir ışık kaynağına 20-30 dakika maruz bırakılır. Bu güçlü ışık, gün ışığını taklit ederek beyni 'güne uyandırır', melatonin dengesini düzeltir ve serotonin sistemini canlandırır. Genellikle bir hafta içinde belirgin iyileşme sağlanır" dedi.
Kimler daha yatkın?
Prof. Dr. Aksoy, bazı bireylerin genetik olarak mevsimsel depresyona daha yatkın olduğunu belirterek, melatonin reseptörlerini kodlayan genlerdeki farklılıkların 'ışığa yanıt eşiğini' düşürdüğünü ve karanlık günlerin etkisini derinleştirebildiğini söyledi.
Son söz
"Kış depresyonu bir zayıflık değil, doğanın ritmine karşı vücudun verdiği biyolojik bir tepkidir." Prof. Dr. Umut Mert Aksoy, doğayla uyum sağlayarak yaşam alışkanlıklarını düzenlemenin ruhsal sağlık için en doğal reçete olduğunu vurguladı.
İAÜ VM MEDİCAL PARK FLORYA HASTANESİ PSİKİYATRİ UZMANI PROF. DR. UMUT MERT AKSOY
