Yaşlanmak doğal bir süreç olsa da, nasıl yaşlandığımız bizim seçimlerimize bağlı. Sağlıklı, mutlu ve enerjik bir şekilde yaş almak istiyorsanız, uzmanların önerdiği bu 10 kuralı uygulamanız yeterli. Bu kurallar, vücudunuzun ve zihninizin genç kalmasını, hastalıklardan korunmanızı ve yaşam kalitenizi yükseltmenizi sağlayacak. Peki, sağlıklı yaş almak için neler yapmalıyız? İşte uzmanların verdiği 10 altın tavsiye! Haberimizde...
SAĞLIKLI YAŞLANMAK İÇİN NELER YAPMALIYIZ?
İşte uzmanların sağlıklı yaş almanın yeni kuralları olarak belirlediği 10 ipucu!
1. Kalori Alımını Azaltın
Yaş aldıkça metabolizmamız yavaşlar ve vücudumuzun enerji ihtiyacı azalır. Bu nedenle, 45 yaşından sonra aldığımız kalori miktarını %30 oranında azaltmamız gerekir. Aksi halde, fazla kaloriler yağa dönüşür ve obezite, diyabet, kalp hastalığı gibi riskleri artırır.
2. Açlık/Oruç Uygulayın
Ara sıra aç kalmak veya oruç tutmak, vücudumuzun kendini yenilemesine ve detoks yapmasına yardımcı olur. Açlık/oruç, yaşlanmayı ve kiloyu etkileyen hormonlarda değişiklik yapar. Örneğin, insülin direncini azaltır, büyüme hormonunu artırır, otofaji denen hücresel temizlik mekanizmasını tetikler. Bu sayede, uzun yaşamı destekler. 16 saatlik açlık veya aralıklı oruç yöntemlerini deneyebilirsiniz.
3. Bağırsak Sağlığınıza Özen Gösterin
Bağırsaklarımız, vücudumuzun savunma merkezidir. Bağırsaklarımızda yaşayan milyonlarca bakteri, bağışıklık sistemimizi, sindirimimizi, ruh halimizi, hormonlarımızı ve hatta genlerimizi etkiler. Bu nedenle, bağırsak sağlığımıza özen göstermeliyiz. Bağırsaktaki dost bakterileri prebiyotik ve probiyotiklerle beslemeliyiz.
Prebiyotikler, bakterilerin besin kaynağı olan lifli gıdalardır. Probiyotikler ise bakterileri içeren fermente gıdalardır. Örneğin, elma, havuç, yulaf, kefir, yoğurt, turşu gibi gıdaları tüketebilirsiniz.
4. Şekeri Bırakın
Şeker, yaşlanmanın en büyük düşmanıdır. Şeker, vücudumuzda iltihaplanmaya, oksidatif strese, insülin direncine, kan şekeri dalgalanmalarına, hormon dengesizliğine ve kilo artışına neden olur. Bu da yaşlanma sürecini hızlandırır ve pek çok hastalığa zemin hazırlar. Bu nedenle, şeker ve şekerli gıdaları hayatımızdan çıkarmalıyız. Şeker ihtiyacımızı doğal tatlandırıcılar veya meyvelerle karşılamalıyız.
5. Doğal ve Renkli Beslenin
Sağlıklı yaş almak için beslenmemize dikkat etmeliyiz. Besin değeri yüksek, doğal, organik, işlenmemiş ve katkısız gıdaları tercih etmeliyiz. Ayrıca, beslenmemizi renklendirmeliyiz. Renkli sebze ve meyveler, içerdikleri antioksidanlar, vitaminler, mineraller ve fitokimyasallar sayesinde yaşlanma karşıtı bir etki gösterir. Örneğin, kırmızı, turuncu, sarı, yeşil, mor, mavi gibi renkleri tabağımızda görmeye çalışmalıyız.
6. Daha Çok ve Daha İyi Uyuyun
Uyku, vücudumuzun kendini onardığı, yenilediği ve dinlendirdiği bir süreçtir. Uyku kalitesi ve süresi, yaşlanma hızımızı belirler. Yeterli ve kaliteli uyku, hücrelerimizi yeniler, hormonlarımızı dengeler, bağışıklık sistemimizi güçlendirir, zihnimizi berraklaştırır ve ruh halimizi iyileştirir. Bu nedenle, sağlıklı yaş almak için günde en az 7-8 saat uyumalıyız. Uyku kalitemizi artırmak için ise uyku öncesi ritüelleri, uyku ortamı, uyku saatleri gibi faktörlere dikkat etmeliyiz.
7. Egzersiz Yapın
Egzersiz, sağlıklı yaş almanın en önemli unsurlarından biridir. Egzersiz, vücudumuzun fiziksel ve zihinsel performansını artırır, kas kütlesini korur, kemik yoğunluğunu artırır, metabolizmayı hızlandırır, kan dolaşımını iyileştirir, iltihaplanmayı azaltır, stresi azaltır ve mutluluk hormonlarını salgılatır.
Bu sayede, yaşlanma belirtilerini geciktirir ve yaşam kalitesini yükseltir. Egzersiz yapmak için her gün en az 30 dakika ayırmalıyız. Egzersiz türünü ise kendi vücut tipimize, sağlık durumumuza ve zevkimize göre seçmeliyiz.
8. Stresten Uzak Durun
Stres, yaşlanmanın en büyük tetikleyicilerinden biridir. Stres, vücudumuzda kortizol adlı bir hormonun salgılanmasına neden olur. Kortizol, kan şekeri, tansiyon, kalp atışı, sindirim, bağışıklık gibi pek çok sistemi olumsuz etkiler. Ayrıca, stres, hücrelerimizin yaşlanmasını hızlandıran telomerlerin kısalmasına neden olur. Bu da erken yaşlanma, hastalık ve ölüm riskini artırır. Bu nedenle, stresten uzak durmalıyız. Stresi azaltmak için meditasyon, yoga, nefes egzersizleri, hobiler, sosyal aktiviteler gibi yöntemlerden faydalanabiliriz.
9. Zihninizi Aktif Tutun
Zihnimizi aktif tutmak, yaşlanmaya bağlı bilişsel gerilemeyi önlemek için çok önemlidir. Zihnimizi aktif tutmak, hafızamızı, konsantrasyonumuzu, öğrenme kapasitemizi, yaratıcılığımızı ve problem çözme becerimizi geliştirir. Ayrıca, zihnimizi aktif tutmak, Alzheimer ve demans gibi hastalıklara karşı korur.
Zihnimizi aktif tutmak için ise yeni şeyler öğrenmeye, okumaya, yazmaya, bulmaca çözmeye, oyun oynamaya, sanatsal faaliyetlere katılmaya çalışmalıyız.
10. Sosyal İlişkilerinizi Güçlendirin
Sosyal ilişkilerimiz, sağlıklı yaş almanın önemli bir parçasıdır. Sosyal ilişkilerimiz, bize destek, güven, anlam, mutluluk, aidiyet gibi duygular sağlar. Ayrıca, sosyal ilişkilerimiz bizi zihinsel ve fiziksel olarak aktif tutar, stresi azaltır, bilişsel işlevlerimizi korur ve yaşam doyumumuzu artırır. Bu sayede, yaşlanma sürecini yavaşlatır ve yaşam kalitesini yükseltir.
