Kışın Melatonin İçeren Gıdalarla Rahat Uyku: Diyetisyenden Öneriler

Özger, uykusuzluğun yaygın bir sağlık sorunu olduğuna dikkat çekti: "Uykusuzluk genel nüfusumuzun problemlerinden biri aslında. Yaklaşık üçte birini etkiliyor dünya çapında ciddi bir sağlık problemi tehdidi altında bulunuyor. Melatoninin uyku verimini artırdığı biliniyor ve bununla birlikte de melatonin içeren gıdaların aynı şekilde uykuya yardımcı olacağı da yapılan çalışmalar sonucunda bulunmuştur."

Melatoninin Diğer Faydaları

Melatoninin bağışıklık ve metabolizma üzerindeki etkilerine değinen Özger, şu ifadeleri kullandı:

"Bağışıklık sistemini güçlendirmeye yardımcı oluyor. Yine vücudu antioksidan etkilere karşı destekliyor, jet lag etkisini azaltıyor, endokrin sisteme karşı etkili. Leptin ve insülin duyarlılığını düzenlemeye katkı sağlıyor, stres ve kortizon hormonlarının dengesine katkı sağlar ve son olarak da kanser araştırmalarında da bir yeri bulunuyor melatonin hormonunun."

En Fazla Melatonin İçeren Gıdalar

Özger, melatoninin ana kaynağının vücut olduğunu ancak besinlerle destekleyici etkisinin olduğunu vurgulayarak tekrar şunları paylaştı:

"Bunlara örnek verecek olursak vişne veya vişne suyu. Bunlar melatonin en yüksek olan meyvelerden birisidir. Bir diğeri ceviz melatonin içeriği bilinen nadir kuruyemişlerden birisidir. Yine yulaf, pirinç, mısır, arpa gibi tam tahıllar. Domates, brokoli gibi salatalık gibi sebzeler, muz, ananas gibi tropikal meyveler ve son olarak da yumurta. Bu besinler melatonin seviyesinin destekleyerek sakin bir uykuya hazırlık sağlamış olur."

Triptofan Kaynakları ve Dolaylı Etki

Melatonin sentezinin triptofandan başladığını hatırlatan Özger, triptofan içeren gıdaların dolaylı yoldan melatonin üretimine katkı sağladığını söyledi:

"En önemlileri arasında süt ve süt ürünleri, hindi eti, balık, kabak çekirdeği, tahin, susam, fındık ve badem bulunuyor. Triptofanın aslında serotonin ve melatonin döngüsünü güçlendirerek uyku düzenine olumlu katkı sağladığı bilinmektedir."

Çalışmalarda hayvansal gıdaların incelendiğini belirten Özger, "Hayvansal gıdalara detaylı olarak inceleme yapıldığında kırmızı et, balık ve yumurta birlikte bakıldığında balık ve yumurtanın melatonin içeriğinin kırmızı ete göre daha yüksek olduğu bulunmuştur" ifadelerini kullandı.

Anne Sütü ve Melatonin

Anne sütündeki melatonin ile ilgili çalışmalara da değinen Özger, emziren annelere uyarıda bulundu:

"Yapılan diğer çalışmalarda anne sütünün içerisinde de yine melatonin hormonu ile karşılaşılmıştır. Biz özellikle emziren annelere şunu söylüyoruz; emzirirken sağdığımız sütlerin mutlaka üzerine tarihlerini yazalım. Bununla birlikte hangi saatte sağdığımızı da mutlaka yazalım. Çünkü biliyoruz ki akşam sağılan sütle sabahki sağılan sütün içerisindeki melatonin miktarı aynı değil. Sabah ve akşam yaklaşık 10 kat melatonin seviyesi olarak değişkenlik gösteriyor."

Özger, yanlış zamanlı sütün bebekte huzursuzluk oluşturabileceğine dikkat çekerek, "Bu nedenle bebeklere melatonin içeriği yüksek olan sütü sabah verdiğimizde bebekler günü daha uyku halinde geçirirken tam tersi sabah sağdığımız sütü de akşam bebeklere verdiğimizde bir uykusuzluk veya huzursuzluk seyredebilir. O yüzden de mutlaka sütlerimizin üzerine tarihleriyle beraber yazalım" dedi.

ACIBADEM KAYSERİ HASTANESİ DİYETİSYENİ BURCU AKBEYAZ ÖZGER